Nye drypp fra visdommens kilde: Sjefen om 4x4 trening

Hvorfor løpere ikke trener 4x4 (en artikkel om trening som sannsynligvis gir leseren flere spørsmål enn svar):

For de uinnvidde, 4x4 er en treningsform som går ut på å løpe 4 intervaller med 4 minutters innsats (I dette regnes egentlig alt fra 3-8 min med 3-4 min pause. 4x4 er det som har slått best an..). Innsatsen skal være mellom 85 % og 95 % av makspulsen, og hjerteforskere ved NTNU har gjennom å teste pasienter vist at dette er den mest effektive måten for å øke det maksimale oksygenopptaket (VO₂ maks). Hvis man skal gjøre noe annen trening bør det være langturer i konkurransefart, for mosjonister anbefales tre økter i uka med 4x4, for toppidrettsutøvere en del flere. Denne treningen er ”hypet” i flere treningsmagasiner, men likevel er det ingen godt trente løpere som følger disse rådene. Er løpere kritiske, egenrådige, anti-intellektuelle, eller rett og slett bare litt uintelligente?

Jeg har verken tenkt å diskutere løperes indre liv (det overlater jeg til utøveren å komme med betraktninger om) eller ta en vitenskapelig debatt med NTNUs medisinske fakultet (der taper jeg;)). Jeg vil nevne noen mulige grunner til at denne treningen ikke har revolusjonert løpingen.

Grunn nr 1: Høyt oksygenopptak er overvurdert i løping. Her er det mange eksempler, vi nøyer oss med ett: Frank Shorter, vinner av OL-maraton i 1972, hadde 2.10 som maratonpers med et oppsiktsvekkende lavt VO2 maks: 71.3 (ml/(min · kg)) (godt lavere enn undertegnede som aldri har vært i nærheten av tidene til Shorter, og atskillig lavere enn norske supermenn på langrennsski som har vært over 90). En av Shorters landsmenn, Craig Virgin (2 x verdensmester i terrengløp), målte 81.1, men også han løp maraton på 2.10.  Enkelt sagt kan man si at å løpe fort handler om å klare å utnytte oksygenopptaket. Det vil si å løpe så effektivt som mulig, eller så økonomisk som mulig. Nøkkelen er altså vel så mye god løpsøkonomi og hvordan oppnår man det? Ved å løpe, og helst mye. På 1970-tallet, da mange nordmenn prøvde å bli gode til å løpe fantes det et ordtak: ”Trener du lite, tren hardt. Skal du bli god, tren mye”. Noe av problemet med 4x4 gjenspeiles her. Enten blir 4x4 for lite, eller så blir det for hardt.

Grunn nr 2: Det blir for lite løping. Hvis du ligger i lavere sjiktet  (ned mot 85 %), ligger du antagelig like under melkesyreterskelen (for mosjonister er den ca. 85 % av maks, for eliteløpere ca. 90 % av maks, men unntak finnes selvsagt). Ved denne intensiteten kvitter kroppen seg med den melkesyren den produserer og det er bra, blant annet for løpsøkonomien. Men da må du holde på lenger enn 4x4 og ikke ha så lange pauser, kanskje ikke pauser i det hele tatt. En ekstrem, men interessant økt som sesongens hittil beste norske 5000m-løper, Sindre Buraas, gjorde i høyden i Kenya i vinter eksemplifiserer dette: Ca. 25 km kontinuerlig løping i motbakke, med en gjennomsnittspuls på 88 % av maks. Det brukte han 1t og 40min på, og det er ikke mulig å ligge på eller over melkesyreterskelen så lenge, altså holder han seg like under, og da kan han holde det gående atskillig lengre. 

Grunn nr. 3: Det blir for hard løping. Ligger du i det øvre sjiktet (opp mot 95 %), produserer kroppen mer syre enn den klarer å kvitte seg med. Gjør du dette flere ganger i uka, hoper det seg opp melkesyre i muskulaturen og farten på øktene går etter hvert ned. Det ender opp i en klassisk overtrening, der frustrasjonen over manglende fremgang blir stor, kroppen nedkjørt og humøret tilsvarende dårlig…

Et lite P.S: Det skal nevnes at i forbindelse med formtopping kan en og annen økt av denne typen være bra. En tidligere norsk mester både på 1500m og 5000m løp det i form av 4x1400m (3.50-4.00) på bane. Men han gjorde én slik økt i løpet av året.

Kilder:

Tim Noakes: Lore of Running

Artikler fra DN.no:

”Derfor er 4x4 det beste”

http://www.dn.no/dnaktiv/article1972036.ece

”Han hjalp Ronaldo i form – ga leserne svar om 4x4” http://www.dn.no/dnaktiv/article1971465.ece

Andre nettsteder:

http://connect.garmin.com/activity/72930857 (Økta til Sindre Buraas (via pulsblogg.no))

http://www.treningsmagasinet.no/wip4/experts.epl?id=242409 (Pulsbelastning ved terskel)