Fysio Marianne lærer deg (og meg) om overtråkk!
 |
| Marianne Lislevann (til venstre) er fysioterapaut i støtteapparatet og har bodd i Kenya. |
Nå er det vel på tide at fysioen også kommer på banen etter et lite utenlandsopphold.. Forresten bra jobba Kristin!! Rask diagnose er viktig for å komme i gang med rett opptrening tidlig.
Her kommer noen tips rundt behandling og opptrening etter ankelskader som muligens bloggens trofaste lesere også kan ha nytte av!?! Skriv gjerne spørsmål på bloggen hvis noe er uklart eller for andre spørsmål.
1. NÅR SKADEN HAR SKJEDD, HVA GJØR JEG??
PRICE bør settes i gang så raskt som mulig (Protection, Rest, Ice, Compression, Elevation). Hvis du gjør en god jobb her de første 48 timene har du større sjanse for å komme raskere tilbake til idrettsaktivitet. Compression er viktigst. Enhver seriøs idrettsutøver bør ha en bandasje i bagen sin (Regner med du hadde det Vegard?).Når Vegard sa at ”piller” ikke var å anbefale etter en ankelskade vil jeg bare presisere dette litt her. NSAID (Non Steroid Antiinflammatory Drug) slik som Ibux/Ibuprofen etc. blir mye brukt for å redusere ”betennelsen” etter en akutt skade. Forskning (føler også det styrker å referere til forskning) har imidlertid vist at NSAIDs kan virke negativt inn på helningsprosessen til bl.a. ligamenter. Det er derfor ikke anbefalt å bruke disse tablettene etter en ankelskade. For å redusere smerten anbefales ”piller” som Paracet (som ikke er en NSAID) eller rett og slett ”Ice”. Is bør legges på etter intervallet 10 min is, 10 min uten, 10 min is osv hver andre time. For best effekt bør det være en våt barriere mellom hud og is og isen bør være smeltende f.eks knust is og vann i en plastpose.
Hvis skaden er alvorlig og du ikke kan trø på foten bør du få sjekket ankelen hos en fysioterapeut eller lege for å utelukke alvorlige skader. (So far so good Vegard minus de pillene da!;))
2. OPPTRENING
Etter 48 timer kan opptrening starte. I første fase bør man bl.a. jobbe med å få ned hevelsen. Sykling kan være en alternativ øvelse. Ved å plassere foten lenger frem eller lenger bak på pedalen kan man justere bevegelsesutslaget i ankelen.
Stabilitetstrening er også viktig å utføre. Når det har vært hevelse i et ledd strekkes leddkapselen og nervesignalene som forteller hjernen hvor ankelen befinner seg går saktere. Det er derfor større sjanse for å trøkke over på nytt hvis man ikke trener opp stabiliteten i ankelen igjen. Eksempel på øvelser: Stå på ett bein med kneet strakt (for å trene ankel) eventuelt på en balansepute. Løpe i åttetall. Hinkeøvelser f.eks i kryss eller firkant (når dette tolereres). Gange/løping i ulendt terreng (ikke for tidlig).Smerte og hevelse styrer progresjonen i opptreningen dvs. at hvis du etter trening får vondt i mange timer etterpå og hevelsen øker har du sannsynligvis trent hardere enn ankelen tålte på dette tidspunktet.
OBS! Som tidligere nevnt og som Kristin også har presisert så er risikoen for å få en ny ankelskade stor de første seks mnd etter en skade. Det kan derfor være lurt å bruke ekstra støtte på ankelen i utsatte situasjoner i denne tiden.
3. EKSTRA STØTTE
Som ekstra støtte kan jeg anbefale:
ORTOSE
Selv har jeg god erfaring med Active Ankle. Denne støtter godt opp rundt ankelen. Den er også lett å ta av og på. Man får heller ikke hudskader slik som man kan ved langvarig tapebruk. Den er imidlertid ikke så lett å bruke for fotballspillere siden den kan komme i konflikt med bruk av leggbeskyttere.TAPE
Et alternativ er bruk av tape. Vanlig hvit tape duger som regel bra.
Bakdelen med tape er at den kan løsne. Et tips kan være å shave leggene for hår (også for gutta, håper du har gjort dette Vegard!) da sitter tapen bedre. I tillegg kan bruk av klisterspray føre til at tapen sitter bedre. For en ytterligere forsterkning kan den brune Leukotapen brukes eventuelt i kombinasjon med den hvite. Vær forsikting med bruk av Leukotape rett på huden i for lang tid da dette kan føre til hudskader pga sterk tape. For å skåne huden kan også et lag av Fixomull stretch brukes under Leukotapen.
Synes egentlig CHRISC skulle fått sponsor penger etter disse anbefalningene. Kan sponsoransvarlig ta denne saken videre? Pleier det ikke å være sånn på blogger at man får penger for anbefalninger av produkter?!?
Det medisinske støtteapparatets (fysio og lege) øser av sin kunnskap:
Om restitusjon og risiko
Det er jo flott å lese at du er veldig fornøyd
med din egen restitusjonsevne, men du du
er jo ikke akkurat 7 år-så godt du har fått kjeft
av Sjefen for den trappeløpingen:) Forskingen
viser ( føler det gir tyngde å referere til forskning)
at du bør bruke ankel ortose hele tiden (kan slippe
om natta) de første 4-6 ukene, deretter ved risikoaktivitet
i minst 3 mnd. Samtidig skal du begynne med
bevegelighetstrening og balansetrening ca 10 min daglig,
men det kan Marianne mye mer om enn meg. Og jeg fortsetter med gla` nyheter: Du har opp til 10 ganger høyere risiko for å slå opp igjen skaden de første 3-6 mnd og da blir det jo lite penger til CHRISC.... hvis Marianne eller jeg friskmelder deg kan du jo bare skylde på oss-fin taktikk.
Oppdatering etter ankelsjekk: Som forventet er lig thalus fibulare anterior røket helt eller delvis av, mulig og skade på lig calcano fibulare. Ingen mistanke om syndesmose eller bruddskade (Det kan vi jo ta en takkebønn for i kveld toppidrettsutøveren to be er informert om at han kan begynne å trene til smertegrensen hvis han bruker ortose eller ankeltape. Han har test løpt med ortose i kjelleren, og det virker lovende. Han er og GRUNDIG infomert om hvilke komplikajsoner som kan oppstå - så videre aktitivet skjer på eget ansvar og kalkulert risiko Vegard har selv regnet litt på sansynligheten for reskade av ankelen, og mener det skjer tidligst om et år, da han til vanlig kun tråkker over hvert tiende år, og nå er det opp til 10 ganger økt risiko. Kanskje mattelærer ER kan ta en titt på det regnestykket.
