Løpet, resultater og veien videre

Drahjelp 1: For et publikum! Var det slik det var å gå på
ski i kollen under VM? 

Da er Arena 2011 over, løpet er over, de 75 dagene med blodslit er også over - og jeg fikk inn 120.000 kr til CHRISC. 

Det er med andre ord ganske mye som er over. Mye slit og moro. Jeg sitter her og restituerer i et aldri så lite vakuum. Men det skal sies at det er godt å puste litt ut, senke skuldrene og unne seg et par rolige dager.

Det er på sin plass med en liten gjennomgang av løpet, men først må jeg få takke støtteapparatet og E.R i særdeleshet for all støtte. Uvurderlig, moro og lærerikt.  

Drahjelp 2: En særdeles skummel type 

med mørke briller lå lenge bak og 

jaktet på meg.  Jeg ble livredd hver 

gang jeg snudde meg. 

Forberedelsene siste uka

Vi begynner med formtoppingen. Den ble gjort etter alle kunstens regler. Var litt sliten og tung en uke før løpet og det ble derfor rolige og korte turer, med puls rundt 140 i dagene før løpet. Mine såre legger fikk god behandling av fysioterapeut Marianne på onsdag. Vondt, men godt. Det ble bevilget en fridag på torsdag. Det er slett ikke vanlig. Fredag hadde jeg en økt med 20 min rolig jogg, og jeg kjente jeg at leggene hadde fått tilbake litt av spensten tilbake. Det var faktisk veldig fristende å dra på litt den dagen. Jeg sto heldigvis imot den fristelsen og lørdag hadde jeg den beste dagen på 75 dager. En perfekt formtopping. Coachen imponerer med særs god oppfølging.

Se også video fra Vårt Land med gjennomgang og kommentarer før løpet: http://www.vl.no/video/video118.zrm 

Løpet

Det var en viss spenning før løpet. Jeg satt på morgenmøtet før løpet, tenkte og på løpet og løp mentalt. Merket at pulsen steg. Jeg må innrømme at jeg fikk med meg litt mindre av møtet enn normalt. Bikket sikkert 100 i puls ved opptil flere anledninger, men stort sett var jeg ganske rolig. I motsetning til Kjell sov jeg meget godt natten før, og jeg sier meg fornøyd med at jeg hadde god kontroll på spenningsnivået!

En liten funfact: Kjell Markset satt under lovsangen for å spare beina J.

Drahjelp 3: Johannes hadde gått for å henge. Her blir han 

dratt oppover bakkene. Det ser veldig lett ut for han. 

Dessverre løsnet kroken underveis og han havnet "out of

bounds" utenfor det hvite huset etter fem runder. 

Det ble gjort noen taktiske vurderinger i forkant. Jeg regnet med at Kjell ville gå hardt ut. Det var rimelig å anta at han ikke ville ha noe spurtoppgjør. Det kan jeg godt forstå. Jeg har en livsfarlig spurt. Min plan var å holde jevnt tempo, ikke miste hodet og la meg rive med fra start i et alt for høyt tempo. Mot slutten skulle jeg øke tempo og gi det som var å gi. Rundene skulle ligge mellom 3.30 og 3.40. Jeg fulgte taktikken ganske nøyaktig og traff jeg perfekt på rundetidene helt fra start.

Løpet ble som forventet. Kjell dro på fra start og fikk 40 sekunder i løpet av de første to rundene og etter tre runder lå han 48 foran. Derfra holdt vi ganske lik fart fram til den sjuende runden. Da økte jeg farten og Kjell begynte å kjenne det. Etter ca 650 meter på åttende runden lå jeg 35 sekunder bak. Ved rundepassering 200 meter etter hadde jeg tatt 15 nye sekunder og lå 20 sekunder bak. Da ble det plutselig veldig spennende. Den nedoverbakken har jeg døpt til Holm-bakken (noe uortodoks å gjøre slike rykk i nedoverbakke, men jeg er tross alt en nedoverbakke-løper). Så fikk jeg øyekontakt og da ga jeg alt og prøvde å ta igjen det siste.

Dessverre startet nok tempoøkningen min litt seint, så det holdt ikke og jeg endte 40 meter bak Kjell, noe som tilsvarer ca 10 sekunder. Litt bittert var det, men jeg tror ikke jeg kunne løpt noe særlig fortere. Dessverre. 

E.R kommenterte at det isolert sett, var veldig imponerende og at det var godt å se at jeg hadde løftet meg mye siste uka. Han fikk tendenser til nervesammenbrudd underveis og mente jeg var litt for kald (i hodet). Han ville nok at tempoøkningen skulle kommet litt tidligere. Men han påpeker også at det var tilnærmet et optimalt løp.

Om jeg var kald i hodet eller sliten i beina er litt uvisst. Men jeg tar vel ikke skade av litt bedre utholdenhet. Det er grenser for hvor god kapasitet man kan bygge i løpet av 75 dager. Jeg er meget fornøyd med intensiteten jeg klarte å holde.

Her ligger puls, km-tider og litt tekniske data for spesielt interesserte: 

CHRISC-løpet 2011 av vegard.holm.mail@gmail.com på Garmin Connect – Detaljer

Veien videre

Jeg har kost meg å bli en bedre løper. Jeg skal ikke slutte å løpe. Løpstalentet mitt er kanskje litt større enn jeg trodde. Det sier i alle fall E.R. Så jeg satser videre og sikter på å komme meg under 40 minutter på mila i løpet av høsten. Men jeg trapper ned til fire økter i uka. Da blir det litt rom for ballspill også. Kan ikke slutte med det.

PS! Jeg tror det er siste gangen at Kjell slår meg på CHRISC-løpet!

Formtopping

Det nærmer seg konkurransetid. Lørdag er dagen! Det betyr litt lettere fysiske påkjenninger i dagene som kommer, men desto hardere psykiske påkjenninger. Jeg tror jeg aldri i mitt liv har fått mer oppmerksomhet enn denne uka. Og jeg kjenner presset. Ikke minst presset for å slå Kjell. Men når lørdagen kommer er det jo ikke annet å gjøre enn å løpe. Det som er gjort er gjort. Det som er trent er trent. Det som mangler, mangler. For å få mest ut av de beina jeg har fått utdelt, og foredlet etter beste evne de siste 75 dagene, har ER laget et opplegg for å toppe formen. Det kan jo være greit å vite litt om for enhver. Så her følger en artikkel av E.R Osnes om formtopping: 

Undertegnede er ikke av dem som driver med fjellklatring på fritida. Allikevel har jeg vært på noen fjelltopper, og sett atskillig flere i bøker og på TV. Noe som kjennetegner fjelltopper er at det går opp på den ene og ned på den andre siden, og på toppen har man god oversikt over landskapet rundt. En topp varer ikke lenge, og hvis du først er på toppen skal du ikke fortsette langt før det bærer nedover igjen.. er du riktig uheldig merker du ikke engang at du har vært på toppen...

Løpere er som de fleste andre msk, de har en tendens til å havne i to grøfter, også når de skal toppe form. De som hviler seg i form, og de som trener seg i form. Fasiten for normale mennesker ligger som vanlig et sted i midten. Det handler om å trene hardt, mn ikke for hardt. Det handler om å hvile, men ikke for mye.  
Hemmeligheten er altså to-delt. 1) Harde nok økter. 2) God nok restitusjon. 
Det er nok ulike oppfatninger om hva som er vanskeligst av disse, selv er jg overbevist om at det er nr 2. I alle fall for alle som har et ønske om å løpe fortere. Juniorfeilen er å løpe testløp over samme distanse tett opp mot konkurransen, helst dagen før, for å vite hvilken form man er i. Det går sjelden bra. 
Litt avhengig av hvor mye man løper og hvor lang konkurransen er, bør ca de to siste ukene før løpet settes av til formtopping. Den første uka vektlegges harde økter, den andre restitusjon. Hardøktene bør være en blanding av intervaller rundt konkurransefarten og harde, kontinuerlige turer. Restitusjon er ikke å ligge rett ut, men rolige turer, gjerne med noen kortere 'drag' ca.60-100m. Siste harde økt bør ikke være senere enn en uke før konkurransen. Siste uka skal være rolig, da kan du uansett ikke rette opp mye, men du kan ødelegge alt... Løp rolig, kanskje med unntak av ett lengre drag (3-5 min) i maksfart noen få dager (evt 2-3 drag (5-15 min) i konk.fart) før konkurransen for å 'vekke' kroppen igjen. Formtopping til Chrisc-løpet er beskrevet i 7-ukers programmet, spesielt interesserte får et bonuseksempel under.

Formtopping før et 10km løp (her har utøveren trent bra 3-6 mnd på forhånd, og de fire dagene er spredt jevnt utover uka).

Uke 1:
Dag 1: 10 min rolig. 35-40 min halvhardt (ca. 10-20s saktere enn konk.fart pr. km)
Dag 2: Rolig 60 min
Dag 3: 2x2000m (p=5 min jogg) konk.fart
Dag 4: 10 min progr. 30 min hardt (innsats som konk.)

Uke 2:
Dag 1: Rolig 30 min
Dag 2: Rolig 30 min + 1000m maks.
Dag 3: Rolig 30 min + drag
Dag 4: Konkurranse 10km.

Et litt langt PS tilslutt.. hvordan vite konkurransefarten før man har konkurrert? Konk.fart er ikke antatt konk.fart, men nåværende. Ofte kan det hjelpe å tenke på det som innsatsen man skal ha under konkurransen, da vil farten ofte komme av seg selv, litt avhengig av dagsform og terreng.
Hvis dette ikke er godt nok er det en fordel å være glad i prosentregning. Løp et testløp over f.eks 3 km, og estimer farten på 10 km ut fra dette. De fleste vil ende opp et sted mellom 10 og 15% i tillegg på km-tida, for de fleste nærmere 10. Dvs. dersom man har løpt 3 km på 14 min (4.40min/km) skulle km-farten på 10 km være mellom 5.08 og 5.22. Dersom testløpet er 5 km vil tilsvarende tall være +/- 5 %. 
Lykke til!

40.000 samlet inn - og jeg løper fortere med komplimenter fra kvinnelige tilskuere.

Nå nærmer det seg! Jeg har trent i 66 dager, om jeg ikke har telt helt feil. Og jeg har blitt litt løper i hodet. Jeg går rundt å kjenner på beina mine, om de er lette, eller tunge, ser for meg neste økt, grubler på pulskurvene og analyserer tempo og framgang.

I går hadde jeg en glimrende økt. Hard, men god. Løp fem 1000 m intervaller. Brukbart fornøyd med tidene: 3,53 - 3,49 - 3, 42 - 3,47 - 3,47. 

Planen var at de skulle være progressive. Altså raskere og raskere. Men jeg hadde stilt klokka litt feil og fikk ikke opp hvordan jeg lå an på hver runde, så det ble til at jeg løp på følelsen. Var redd for å ikke løpe for fort. Skulle begynne på 4,00 og gå nedover, men det gikk litt for fort. Den tredje runden gikk ekstra fort. Da møtte jeg et par pene jenter som ropte "Åååh, så fort du løper". Da måtte jeg løpe litt ekstra lett og fokusere på å løpe stilmessig bra. Det hjalp... Kanskje litt mye. Klarte ikke helt å følge opp etter den tredje runden. Det er mye god lærdom i dette... Det bygger oppunder at positiv feedback gir et ekstra løft, og at menn kanskje er litt enkle. Sikkert mye mer lærdom å hente ut av det, men det må jeg tenke mer på. Ikke sikkert at jeg skal blogge om det heller. 

Sidene til Garmin er ikke helt i form om dagen. Alt står på ett eller annet slavisk språk. Dessuten sniker det seg inn økter jeg ikke har gjort. Derfor blir det ikke noen kurver å kose seg med i dag. I går så det ut som om jeg hadde vært i Århus og syklet før intervalløkta. Det tror jeg ikke at jeg var. Hvis det ikke er en avansert form for å gå i søvne. Tviler litt på det. 

Statusen pr idag er som følger:

• Etter en tung periode da jeg kom hjem fra Nepal har det begynt å løsne litt. Det begynner å bli moro og beina blir lettere og raskere. Høydemetrene i Nepal begynner å gi avkastning. 
• Innsamlingen går gradvis fremover, men jeg den har ikke helt tatt av. Har passert 40.000, men har en del givere som har lovet og sponse og de tikker inn. Håper det tikker inn en del mailer den neste uka. 
• Jeg har kjøpt meg lettveksko som jeg bruker til intervalltrening. Jeg merker at jeg gleder meg over løpsfølelsen i mine nye Adidas Adizero sko. Og da mener jeg at jeg koser meg med det. Har aldri gledet meg slik over gode sko... Intervalltrening og glede har ikke møtt hverandre før i min verden, men nå vurderer de å bli bestevenner. Kanskje ekteskap. 
• Fartstreningen og spissingen av formen har startet. En langt større del av treningen går i konkurransefart. Opp på tå og fram med hofta. Og jeg holder lenger og lenger i høyere og høyere tempo.
• Merker at det er lettere å presse litt over terskel. Tåler høyere puls og tar meg ganske fort inn igjen. Det er ikke feil :-) 

Ellers kan jeg melde om at jeg sov med kompresjonsstrømper i natt (og jeg må understreke at det var etter E.R. sine anbefalinger). Hensikt: Effektiv restituering av leggene. Litt sjukt, men det gjorde godt. Tror jeg skal ta på strømpene og gå og legge meg nå :-) 

32.000 samlet inn, tunge bein og middels angst. Trenger jeg en idrettspsykolog?

Det har gått noen dager siden siste oppdatering av bloggen, men det betyr absolutt ikke at det ikke har skjedd noe. Det har skjedd mye, men det er ikke alt som er gladnyheter.

ARENA i Øst-Afrika. Organisasjonsbygging, bistand og

misjon i skjønn forening. Jeg har skikkelig troa på at det

kan bli krutt. Vurderer å melde meg på. Satser på afrikansk

dans da. Jeg er litt i dytten når det gjelder å begynne med 

ting der jeg mangler litt talent. 

Jeg begynner med den gode nyheten: Innsamlingen er i forholdsvis god gang. Vi har samlet inn 32.000 og det tikker stadig inn nye sponsorer. Vi bikker 50.000 i løpet av kort tid er mitt stalltips. Det er veldig moro. Det kan bli et godt bidrag når vi skal bygge opp ARENA-liknende leirer i Øst-Afrika.

Den dårlige nyheten er at jeg er tung i beina og har stigende angstkurve.

Etter mitt høydeopphold er jeg ikke akkurat full av krutt. Turen i seg selv var veldig bra, men etter nedturen på tredemølla i Kathmandu har det ikke akkurat tatt av. Det ble kanskje litt høy intensitet i høyden. Klassisk overmot. Dessuten hadde jeg ikke helt fått med meg at anaerob terskel ligger 5-10 slag lavere i høyden. I kombinasjon med at jeg var svakeste ledd i reisefølget, ble det kanskje mer høyintensitet-trening enn rolige økter. Pulsen spretter veldig fort til værs på 2000 meter. Det visste jeg for så vidt, men vanskelig å gjøre noe med. En puls som stiger fort og møter anaerob terskel før man har sagt "melkesyre", er ikke lett å ha med å gjøre. Det er mulig at høydetrening er for de som virkelig er toppidrettsutøvere.

Når magen i tillegg slår seg vrang har øktene de siste dagene blitt en slags naturlig/unaturlig intervall. Energiballansen har med andre ord vært på tynn is og dypt vann.

Kjell Markset - lett i steget. Akkurat nå tror jeg ikke han

 er så veldigengstelig for at jeg skal løpe fra han på 

CHRISC-løpet.

Mandag trente jeg intervaller med Kjell (Markset). Han var klart bedre enn meg. I går løp jeg langtur rundt Maridalsvannet og det gikk IKKE fort. Tror faktisk at det gikk saktere enn før jeg dro til Nepal. Dessuten hadde jeg tendenser til krampe i høyre lår.

Jeg ser at jeg ramser opp et knippe årsaker til at jeg ikke løper så fort som jeg kunne ønske. Når jeg nå sitter her og scanner hodet mitt for psykiske forsvarsmekanismer er det påfallende mange mekanismer som dukker opp.

Angst kommer susende. Jeg er redd for at jeg ikke skal komme i form. Tenk om jeg trener i 75 dager og ikke forbedrer meg mer enn med en halv runde fra sist. Makan til nederlag. Bortforklaringer og rasjonalisering hagler: De første avsnittene i dette innlegget er strengt tatt rasjonalisering av en dårlig form. Jeg innbiller meg at spenningen i beina er alt for høy. Jeg vet ikke om det er tilfelle, men jeg tror det likevel. Jeg skylder på en liten mageinfeksjon og hydetrening. Jeg har ingen forutsetninger for å tro at det er riktig. Jeg håper det. Det er i det minste en forklaring

Men jeg gjør det som står på programmet og håper at det skal løsne ganske snart. På torsdag skal jeg ha testløp. Skulle egentlig løpt rundt Sognsvann, men det blir nok en 3000m test i Seljord i stedet. Skal på korsvei. Mon tro om forbønn hjelper for tunge bein?

I dag har jeg løpt 45-15. Det var en liten bedring å spore i tider, men det tar litt for lang tid å komme igang.

Det er tøffe tak i toppidretten for tiden. Jeg håper på bedre tider. Helst i morra.

Her følger noen økter fra Garmin. Den siste ble foretatt på grusbanen på Sognsvann. Løpebanen var stengt, så da ble det rundt og rundt på grusen. Jeg kan kose meg med fine kurver på grafene. Viktig å klamre seg fast til det som er av lyspunkter.

Fantastisk fjelltur med påfølgende ydmykelse i Kathmandu

Siden sist har jeg hatt noen fine mengdetreningsturer til fots i de Nepalske fjell. Det var helt fantastisk. Slikt er vanskelig å beskrive med ord, så jeg velger nok en gang Erik Diesen-varianten.

1. Fantastisk fjelltur

Vi spiser høydemeter til alle måltider 

En liten tropp vi møtte på underveis. 

Vi var ikke helt alene. Muldyr er imponerende gode til å
gå i fjellet. Ingen tråkket over, til tross for at de har fire bein
å holde styr på.  

Det har no vært noen som hadde en høne å plukke med denne
fantastiske profilen. Fetter til Gullars?  

e

EK på 3.100 meter. Tynn og fin luft. Han løp selvfølgelig den
siste biten opp. Avhengigheten av oksygengjeld blir ikke
borte selv om man slutter å satse på løping.

I denne retningen ligger de virkelige høye fjellene.
Himalaya-fjellene skimtes i det fjerne. 

Selv om det er regntid nå, var vi meget heldige og hadde den
klareste dagen på turen da vi kom til det stedet med best utsikt. Det er litt usikkert hvilke topper vi ser her, men vi håper at
noen av de vi ser her er  over 8.000 meter.  

En slager av en rett: Momo. Skal lære meg å
lage den. Deig med gode ting inni.
 Dampkokt, stekt eller frityrstekt. 

Ydmykelse i Kathmandu
Etter en god del mengdetrening i den Nepalske fjellheimen på 2-3000 meters høyde (de er logget og ligger under treningsdagbok) var jeg litt spent da jeg skulle ned til Kathmandu på bare 1300 meter. Var innom å kjøpte et par Adidas Adizero lette løpesko, fant en fin tredemølle, og tenkte at alt lå til rette for at det skulle bli lett å løpe. Det viste seg å være ganske naivt tenkt. Men det skjønte jeg jo ikke da. Naivitet har en lei tendens til ikke å bli oppdaget før etterpå. Naivitet og etterpåklokskap er nok i slekt.

Derfor la jeg ut på en progressiv økt på 45 minutter. Planen var som følger:
10 min oppvarming i 10,5 km/t
30 min der jeg begynte på 12 km/t og økte med 0,1 hvert 90. sek opp til 14 km/t.
5 min i 14km/t tempo.

Det beste med økta var oppvarminga. Løp i 10 min i 10,5 km/t med ca 130-35 i puls. Gikk fint det. Så skulle jeg begynne og øke. Men det eneste som økte var pulsen. Trengte nesten ikke justere tempo. Presset det opp til 12.7 km/timen og da bikket jeg over terskel og måtte ned i tempo. Resten av økta handlet om å overleve. Kort oppsummert var det en omvendt progressiv økt. Jeg løp saktere og saktere og pulsen var alltid høy. Ikke veldig motiverende, men fin for ydmykheten.

Her ser du pulskurven og en liten videokommentar (tykk "detaljer" nederst til høyre på vinduet for å se mer av økta):

De siste to dagene har EK vært syk og Tore og jeg litt slakke. Så det har blitt lite trening. Kjørte en lett styrkeøkt i går, men i dag blir det nok bare å finne veien til bassenget og øve på å holde temperaturen.

I kveld reiser Tore og jeg hjem til Norge. Ser frem til å ydmykt oppleve høydetreningens finurlige konsekvenser.

Billedbrev fra Nepal

Denne gangen tar jeg en Erik Diesen og satser på billedbrev fra Nepal. Litt lett og ledig lesning denne gangen, altså. 

Her har vi Tore og Vegard ute på en 1 time og 30 minutter lang løpetur,
muligens litt lettere  steget for anledeningen. Man løper alltid lettere foran
kamera. Uansett - her ligger vi i 2000m høyde og presser ut det vi kan av røde
blodlegemer mens vi nyter en fantastisk utsikt.

Greit! Jeg innser at jeg ser desperat tørst ut her. Men det er innmari varmt i
Nepal. Og fuktig. Dessuten er ikke væskeballanse noe man skal kimse av.
 Klesvasken bruker forresten tre dager på å tørke.  

Restitusjon! Helt nødvendig og fryktelig deilig. Har blitt skikkelig glad i
verandaen til EK. Den leverer hver dag i flere timer. 

Sykehuset sett fra litt opp i lia. Alt ligger forresten oppe i lia. I dette
området bor nesten alle slik til at de kunne vært med i "Der ingen kunne tru
at nokon kunne bu". Da blir kanskje litt av poenget med serien borte.
"Kvardagsliv" hadde kanskje værte en mer egnet tittel på serien her. 

Quiz: Lama eller geit? 

Dr. EK som vasker seg før han skal inn og
amputere en fot. Det er enkelt her, men de er gode.

Gjennomsnittsutsikten i Nepal. 

En blodfan! 

Nepalesere må være verdensmester i demninger. Og oksene ser ut til å ha
 brukbar finmotorikk.  Her ser vi et klassisk bilde fra rismarken. 

Grisen står å hyler her også. 

Og to videosnutter

Satser også på litt video. 

Den første videoen er en noe regisert, og på ingen måte redigert, filmsnutt der man kan få et stilstudie av steget mitt. Jeg ser litt utviklingspotensiale, men jeg har også hatt en viss utvikling. For å sette det i perspektiv fikk jeg følgende kommentar tidlig i min hånballkarriære. "Vegard - når jeg ser deg gå er jeg i tvil om du i det hele tatt klarer å løpe over en håndballbane". Litt tung i låra på den tiden. 

Denne andre videosnutten er fra et besøk i den lokale kirka. En utrolig fin gjeng som vi helt sikkert har mye å lære av. Til gjengjeld kunne de fått låne en musikalsk leder og en bok med gitargrep.  Og noen sanger med besiffring. 

Høydetrening og misjonsreise til Nepal

Misjonsreise og høydetrening

EK og Tore i Okhaldhunga

Det er på tide med noen ord om hvordan denne treningen går. Som den oppmerksomme leser har forstått av overskriften, er jeg i Nepal. Her er det litt mindre internett enn mange andre steder i verden. Kombinasjonen av ustabil strøm og ustabilt nett er tidvis ganske uslåelig. Uansett - etter å ha forsøkt noen dager er jeg nå på verdensveven med en liten oppdatering. 

Den siste uken har jeg beveget meg fra kvalitetstrening i Bø, via noen dager med feber (som jeg velger å se på som restitusjon) og til Nepal der jeg gjør en forholdsvis sjelden kombinasjon av høydetrening og misjonsreise. Ikke for å heise fromhetsflagget veldig høyt, men utgangspunktet var det siste. Misjonsreise. Befinner meg nå på ca 1600 meter på et sykehus i Okhaldhunga, der Eivind Kaare (E.K.) Osnes tilbringer fire måneder. Om noen lurer på om han har noe å gjøre med min eminente Coach, E.R, så er det helt korrekt. Det er bror.

Flyplassen i Rumjatar. Kort, smal og sju graders helling.  

Reisen hit var ganske spennende. Flyet går i ny og ne og da gjelder det å være på plass. Etter noen timers forsinkelse var vi i lufta i en herlig Twinåtter. Steinar var noe skeptisk til flyet. I kombinasjon med at vi skulle lande på en 7 graders gress/grus-slette ble han enda mer skeptisk. Men det gikk helt ypperlig. 

Gutta på broa

Har debutert med paraply på fjelltur. Rart, men lurt.
Legg også merke til at ankelstøttene er på. 

Nepal egner seg utmerket for både misjonsreiser og høydetrening. Litt mye oppoverbakker, kanskje, men det er vanskelig å unngå i fjellet. Ikke minst i Nepal. Det blir nødvendigvis litt oppoverbakker om man skal skrape sammen nok til verdens høyeste fjell. Med meg har jeg Tore Humstad og Steinar Hareide. Et ypperlig reisefølge. I tillegg til EK, som bor her. For en gjeng. Jeg har fått beskjed om å trene rolig, men gjerne et par økter om dagen. Og dessuten skal jeg avslutte en del økter med noen drag. Ca 100 meters drag. Viktig å holde tempoet oppe. Det siste er litt vrient. Mye stein her. Treningen går forholdsvis bra. Til nå har det blitt én økt de dagene jeg går fjelltur og to når jeg ikke går i fjellet. Bli litt lite tempo, men jeg kjenner at det produseres EPO nyrene så det kiler i beinmargen. 

Når det kommer til misjonssiden av dette, er jeg altså på et sykehus i Okhaldhunga der EK vikarierer for Erik og Kristin Bøhler. Dette er et fantastisk sykehus som dekker et stort område med ca 300.000 mennesker. I tillegg kommer det folk fra nabodistriktene. Her går man ikke til legen for småting. For noen tar det et par dager til fots å gå hit. Eller man blir båret. Forrige uke kom det 26 bærere med en gravid dame. De hadde gått i to dager.

Det ligger noen oversikter over noen av øktene under fanen "treningsdagbok" for de somer interessert i det.  

Interessert i et 7-ukers treningsopplegg?

På grunn av stor oppslutning om treningsbloggen til Vegard er jeg blitt bedt om å presentere et generelt treningsprogram til CHRISC-løpet. Dette er for deg som vil løpe en ekstra runde, eller eventuelt bare ha det mer komfortabelt underveis…

Programmet går over 7 uker, fra slutten av juni til Arena. Målgruppen er her den jevne KRIK’er. Med fare for å stereotypisere (det tar mindre plass…) menes altså en som er i generelt grei fysisk form, er ukentlig i fysisk aktivitet uten at målet er å bli god til å løpe. Det som dermed er poenget med programmet er at noe mer systematisk trening skal gi bedre løpsform. Det er varierende lengder på hver økt, slik at man kan avpasse etter form og lyst, og ikke minst dagsform (mer om dette nederst). Programmet baserer seg på løping x3 per uke.

Noen koder for intensiteten:

• Rolig er rolig. Det vil si at du ikke skal ta i når du løper, bare holde beina i gang. Noen kaller dette for ”jogging”, andre ”rolig løping”. Det er greit å gå litt innimellom hvis det blir for slitsomt å holde i gang lenge.
• Halvhardt er nettopp halvhardt. Løping like under melkesyreterskelen (ca. 85 % av makspuls for de som kjenner den) og omtrent farten man vil ha på en 10-12 km konkurranse, altså lenger enn et CHRISC-løp. Det kan være vanskelig å finne riktig fart, men det kan hjelpe at du skal ikke være helt gåen etter slik trening, ”bare” godt sliten.
• Konkurransetempo er hard løping, men kjennes bare hardt over lengre tid (altså farten du vil ha i et 30 min langt CHRISC-løp)

Uke 1:

Dag	Aktivitet	Om aktiviteten
1	Rolig 30-45 min
2	Rolig 10 min. Halvhardt 15 min. Rolig 10 min	Prøv deg fram mtp fart, det er bedre å åpne for rolig enn for hardt. Poenget er å holde et tempo som er høyere enn rolig i 15 minutter.
3	Intervall. 20min 30-30. 30s konk.tempo, 30s hvile.	10 min oppvarming. 10 min nedjogg.

Uke 2:

Dag	Aktivitet	Om aktiviteten
1	Rolig 30-45 min
2	Intervall. 8-10x2min halvhardt, pause 30sek.	10 min oppvarming. 10 min nedjogg. Ta utgangspunkt i tempoet fra forrige uke.
3	Rolig 30-45min

Uke 3:

Dag	Aktivitet	Om aktiviteten
1	Rolig 10 min. Fartslek 20-25 min. Rolig 10 min.	Fartslek vil si valgfri og varierende lengde på  innsats/pause. Jogg/gå i pausene. Intensiteten skal stort sett være halvhard, men greit at det blir litt hardt de siste minuttene.
2	Rolig 30-45 min +  6x80m	6x80m: skal bare ”løse opp”. Ikke hardt, men få brukt litt raskere muskulatur.
3	Intervall. 20min 30-30. 30s konk.tempo, 30s hvile.	10 min oppvarming. 10 min nedjogg.

Uke 4:

Dag	Aktivitet	Om aktiviteten
1	Rolig 40-50 min
2	Rolig 10 min. Fartslek 25-30 min. Rolig 10 min	Løp lenger enn sist, men ikke nødvendig å ta hardere i på intervallene
3	Rolig 40-50 min + 6x80m

Uke 5:

Dag	Aktivitet	Om aktiviteten
1	Rolig 40-50 min
2	Alt. 1: Intervall: 8-10x3 min halvhardt, 45s pause. Alt. 2: 25-30min halvhardt.	10 min oppvarming. 10 min nedjogg. NB! Halvhardt. Gjentagelse: Bedre å begynne for rolig enn for hardt. I dag er det valgfritt, velg den type økt du liker best;)
3	Rolig 30-40 min + 6x80m

Uke 6:

Dag	Aktivitet	Om aktiviteten
1	Intervall: 20 min 40-20. 40s konk.tempo, 20s hvile.
2	Rolig 30-40 min
3	Intervall: 6-8 x 2 min konk.fart, pause 1 min.	10 min oppvarming. 10 min nedjogg. Dette er en hard økt, men farten på intervallene skal være jevn eller gradvis økende. Bestem deg på forhånd om du skal løpe 6 eller 8.

Uke 7:

Dag	Aktivitet	Om aktiviteten
1	Rolig 30-40 min
2	Rolig 30-40 min + 6x80m
3	CHRISC-løp!	Prøv å holde jevn fart. Vil tippe farten på økta dag 2 i uke 6 er et greit utgangspunkt.

Noen generelle kommentarer til slutt:

• Alle intervallene er angitt i minutter fordi det lar seg enklest tilpasse til ulike nivåer. Det kan likevel være smart å finne en fast distanse/løype du løper, da kan det være lettere å ha kontroll på utviklingen i økta (om du holder farten…).
• En dag i uka med rolig løping kan byttes ut med annen aktivitet hvor pulsen går opp.
• Avpass farten etter forholdene. Er du sliten en dag, løp roligere. Det lønner seg ikke og prøve å ”ta igjen” tapt trening pga sykdom eller annet.
• En mann som kan mye om trening har sagt: ”Et treningsprogram er ikke mer verdt enn fornuften det gjennomføres med”. Lykke til!

Wilson Kipketer hilser til Vegard

Dette er en aldri så liten godbit av en sak. Under overskriften "Oss løpere mellom". En hilsen fra selveste Wilson Kipketer. Wilsen Kipketer er en av de aller største løperene gjennom tidene. Han slo Sebastian Coe´s 16 år gamle rekord på 800m og satte altås ny verdensrekord på 1.41.11.

Det skal sies at Wilson Kipketer er litt dårlig på å uttale navnet mitt, men når han sier Vegan Hog så er det dialekt og han mener Vegard Holm. At han først ønsker meg lykke til, så sier at han tror at "Magne is the best" og avslutter med at Wilson skal komme å ta meg, så slår han vel litt bena under lykkeønskningen, men det er en bagatell. Wilson Kipketer ønkser meg faktisk lykke til. Det kan man ikke komme bort fra.

Det kan jeg forøvrig trenge akkurat nå. Sitter i skrivende stund og koser meg med en deilig Paracet. Det er slett ikke i slik et løper liker å ha det. Har dermed måttet kaste inn håndkle og ta en hviledag i dag. Men jeg kan melde om at jeg har hatt noen fine økter de siste dagene. 3x7 minutter på terskel, 50 minutters langtur, og progressiv tur der jeg hold et snitt på ca 4,25min/km i en halv time. Det er framdrift. Snart er det tid for høydetrening i Nepal.

Hvit kenyaner eller hvit elefant?

Av: Vegard Holm

Løper og blogger

Det skjer MYE i mitt løperliv!

Jeg lærer nye ting hele tiden. Inntrykkene og erfaringene er ekstreme. Nye spørsmål og teorier dukker stadig opp. Det er ikke måte på hvordan ting som var uviktige før, nå blir veldig relevante. 

- Er is, altså Hennig Olsen is, bra for restitusjonen? Jeg føler det..

- Hvilken bokser er best å løpe i? Holder en klar knapp på Under Armor

- Er såre brystvorter et vanlig problem for løpere? Og hvordan løser man det? 

- Tar jeg for lange skritt? 

- Når er 1+1=2 og når er det ikke det? (Sjefen sier dette stadig vekk...) 

Jeg får stadig innspill og tilbakemeldinger på både mye og mangt. Og det er ytterpunkter i tilbakemeldingene. På den ene siden har vi kommentaren fra Degs (kommenterte på innlegget "Restitusjonstalentet" red.anm) der han skriver følgende: 

"Ettertiden vil omtale deg som den hvite Kenyaner. Den hvite gepard. Mannen som berørte en hel verden med sitt løpesett. Mannen hvis pågangsmot, styrke, teknikk, utholdenhet og motorikk står som en lærebok for alle oss andre. Et landemerke synlig fra den mest avsidesliggende stjerne, og en ledestjerne blant stjernene" 

Etter en slik tilbakemelding blir jeg veldig lett og fin på foten. 

En annen og litt mer nøktern, på grensen til deffensiv, er en tilbakemelding er hentet fra KRIK-kontorets lunsjbord. Jeg forsøker å gjengi tilbakemeldingen og situasjonen: 

Etter å ha vært på Bislet Games og hentet inspirasjon, la jeg merke til at jeg har en kvalitet fra min tid som håndballspiller som jeg trodde ikke var relevant før jeg så "the dream mile" (engelsk mil). Her florerte det av knuffing og holding i trøya, og DET er noe jeg kan. Rundt lusjen på KRIK kontoret delte jeg, optimistisk og entusiastisk, min konkurransefordel, men denne fikk ikke ben å verken gå eller løpe på. Tvert imot ble det taklet og slaktet, og kommentaren som intok plassen som stemningsskaper og  ledestjerne var: "I det feltet ville du sett ut som en hvit elefant". Og den kommentaren kom ikke fra hvem som hels… (Les: Kjell Markset red.anm)

Så hvem vil jeg være? den hvite Kenyaner eller den hvite elefanten? Om visdomsordet "Kampen står i ditt hode!" er sann, så skal jeg si til meg selv at jeg er en hvit kenyaner. Det er utvilsomt det mest effektive. Det gir mest glede og lettest bein. 

Den hvite kenyaner trener forøvrig godt for tiden. 

Fysio Marianne lærer deg (og meg) om overtråkk!

Marianne Lislevann (til venstre) er
fysioterapaut  i støtteapparatet
og har bodd i Kenya.

Av: Marianne Lislevann, fysioterapeut

Nå er det vel på tide at fysioen også kommer på banen etter et lite utenlandsopphold.. Forresten bra jobba Kristin!! Rask diagnose er viktig for å komme i gang med rett opptrening tidlig.

Her kommer noen tips rundt behandling og opptrening etter ankelskader som muligens bloggens trofaste lesere også kan ha nytte av!?! Skriv gjerne spørsmål på bloggen hvis noe er uklart eller for andre spørsmål.

1. NÅR SKADEN HAR SKJEDD, HVA GJØR JEG??

PRICE bør settes i gang så raskt som mulig (Protection, Rest, Ice, Compression, Elevation). Hvis du gjør en god jobb her de første 48 timene har du større sjanse for å komme raskere tilbake til idrettsaktivitet. Compression er viktigst. Enhver seriøs idrettsutøver bør ha en bandasje i bagen sin (Regner med du hadde det Vegard?).

Når Vegard sa at ”piller” ikke var å anbefale etter en ankelskade vil jeg bare presisere dette litt her. NSAID (Non Steroid Antiinflammatory Drug) slik som Ibux/Ibuprofen etc. blir mye brukt for å redusere ”betennelsen” etter en akutt skade. Forskning (føler også det styrker å referere til forskning) har imidlertid vist at NSAIDs kan virke negativt inn på helningsprosessen til bl.a. ligamenter. Det er derfor ikke anbefalt å bruke disse tablettene etter en ankelskade. For å redusere smerten anbefales ”piller” som Paracet (som ikke er en NSAID) eller rett og slett ”Ice”. Is bør legges på etter intervallet 10 min is, 10 min uten, 10 min is osv hver andre time. For best effekt bør det være en våt barriere mellom hud og is og isen bør være smeltende f.eks knust is og vann i en plastpose.

Hvis skaden er alvorlig og du ikke kan trø på foten bør du få sjekket ankelen hos en fysioterapeut eller lege for å utelukke alvorlige skader. (So far so good Vegard minus de pillene da!;))

2. OPPTRENING

Etter 48 timer kan opptrening starte. I første fase bør man bl.a. jobbe med å få ned hevelsen. Sykling kan være en alternativ øvelse. Ved å plassere foten lenger frem eller lenger bak på pedalen kan man justere bevegelsesutslaget i ankelen.

Stabilitetstrening er også viktig å utføre. Når det har vært hevelse i et ledd strekkes leddkapselen og nervesignalene som forteller hjernen hvor ankelen befinner seg går saktere. Det er derfor større sjanse for å trøkke over på nytt hvis man ikke trener opp stabiliteten i ankelen igjen. Eksempel på øvelser: Stå på ett bein med kneet strakt (for å trene ankel) eventuelt på en balansepute. Løpe i åttetall. Hinkeøvelser f.eks i kryss eller firkant (når dette tolereres). Gange/løping i ulendt terreng (ikke for tidlig).

Smerte og hevelse styrer progresjonen i opptreningen dvs. at hvis du etter trening får vondt i mange timer etterpå og hevelsen øker har du sannsynligvis trent hardere enn ankelen tålte på dette tidspunktet.

OBS! Som tidligere nevnt og som Kristin også har presisert så er risikoen for å få en ny ankelskade stor de første seks mnd etter en skade. Det kan derfor være lurt å bruke ekstra støtte på ankelen i utsatte situasjoner i denne tiden.

3. EKSTRA STØTTE

Som ekstra støtte kan jeg anbefale:

ORTOSE

Selv har jeg god erfaring med Active Ankle. Denne støtter godt opp rundt ankelen. Den er også lett å ta av og på. Man får heller ikke hudskader slik som man kan ved langvarig tapebruk. Den er imidlertid ikke så lett å bruke for fotballspillere siden den kan komme i konflikt med bruk av leggbeskyttere.

TAPE

Et alternativ er bruk av tape. Vanlig hvit tape duger som regel bra. 

Bakdelen med tape er at den kan løsne. Et tips kan være å shave leggene for hår (også for gutta, håper du har gjort dette Vegard!) da sitter tapen bedre. I tillegg kan bruk av klisterspray føre til at tapen sitter bedre. For en ytterligere forsterkning kan den brune Leukotapen brukes eventuelt i kombinasjon med den hvite. Vær forsikting med bruk av Leukotape rett på huden i for lang tid da dette kan føre til hudskader pga sterk tape. For å skåne huden kan også et lag av Fixomull stretch brukes under Leukotapen.

                              

Synes egentlig CHRISC skulle fått sponsor penger etter disse anbefalningene. Kan sponsoransvarlig ta denne saken videre? Pleier det ikke å være sånn på blogger at man får penger for anbefalninger av produkter?!?