Dagens tema: Rammeprogram 75 dager
Av E.R. "Sjefen" Osnes
Et rammeprogram viser hovedlinjene i treningen. Vi kan dele det inn i 3 perioder:
Periode | Hva? | Hvorfor? | Hvor lenge? |
Tilvenning | Rolig løping, tilvenning til mengde | Tåle videre trening uten (løpsrelaterte) skader | 2-3 uker |
Kondisjonsbygging | Vekt på middels hard trening | Øke løpskapasitet og løpsøkonomi | 6 uker |
Formtopping | Få harde økter, rolig løping | Klargjøre kropp og sinn for å prestere | 2 uker |
Mer om de ulike periodene:
Tilvenning: Poenget er å bli litt vant til å løpe. Gradvis opptrapping av mengde, en og annen hardere økt for å ”sprite” opp treningen. Ikke så mye fokus på å løpe fort, men kjenne litt på forskjellen mellom rolig, middels og hard trening og venne seg til å skille mellom disse (det siste bruker vanlige løpere ca. 4-5 år på, forhåpentligvis for Vegard lever han opp til forventingen om å være et talent utenom det vanlige).
Kondisjonsbygging: I en ideell verden har vi i tilvenningsfasen nådd en tilfredsstillende mengde vi kan holde gjennom denne perioden, for nå handler det stort sett om en ting: Mest mulig middels hard trening, uten å bli ”daukjørt”. Noen harde økter (stort sett i form av testløp) for å ”skjerpe” muskulaturen. I denne perioden vil Vegard få ytterligere kjennskap til treningsformene ”dobbel terskel”, ”progressiv langtur”, ”moderat langtur”, ”hard langtur” og ”lang langtur” og han vil ha et to ukers langt høydeopphold for å optimalisere treningen. Mer om det senere.
Formtopping: Formtopping er enkelt, men likevel vanskelig. Enkelt fordi det ikke er mye som skal til, og vanskelig av nettopp samme grunn. Her blir det et større fokus på ”skjerping” av muskulaturen og nøkkelen er noen få ordentlig harde økter og restitusjon. Siste harde økt bør være ca. en uke før selve løpet.
Temaer i en serie jeg tenkte å komme tilbake til:
- Hvorfor er det ingen løpere som trener 4x4-intervaller?
- Hvordan sikre suksess med treningen?
- Hvorfor løpere trener styrke uten at det ser sånn ut.
- Formtopping. Enkelt og vanskelig.
- Hvordan holde ut lenger enn 75 dager med trening?
Usikker på hvorfor, men sitter her på lørdags "morgen" helt ytterst på stolkanten. Får meg til å tenke tilbake til tiden da jeg leste Fantomet- (ånden som går, mannen som ikke kan dø) stripen i Stavanger Aftenblad som liten. Du fikk bare fire billedruter om dagen. Så var det værsego å vente til neste dag. Ulidelig. Er SYKT spent på alle disse temaene du legger ut som teasere. Du er som såpeoperaen der Scarlett og Rick Blaine (Humphry DeForest Bogart) står på kanten av en klippe og du vet ikke om dette ender i et smell fra Rick's Smith & Wesson eller et lidenskapelig (....krik-sensur...) mellom deres sigarettbefengte lepper. Men episoden slutter der, like brutalt overraskende som et skudd i Ungaren. Tilbake sitter leseren og venter utolmodig på at ER igjen skal ta opp pennen, og stilsikkert gi oss en videre innføring i løpingens formelhefte. Hvis jeg må plukke ut et tema som jeg gleder meg ekstra mye til så må det være tema 3. Jeg kjenner jo noen løpere, og INGEN av dem ser jo ut som de trener styrke!! Blir en ikke MEGASTOR av å trene styrke da? Her har jeg kunnskapshull som er større enn asfaltgropene i Toftesgate. Gleder meg til å fylle dem med din kunnskapscement.
SvarSlettMåten du behersker å skrive til både Doktor og Gatefeier på til samme tid er både genial og for meg veldig takknemlig. Begreper som "skjerping av muskler", "ordentlig hard økt" blandes inn med "Dobbel terskel" og "progressiv langtur". Å levendegjøre løpetrening for en bred befolkningsgruppe er ikke for hvem som helst, men når en er snartenkt som Espen Askeladd, fører pennen til Anton Tjekhov og har løpt fra det som er av Type 1 fibere i norge så er det gjerne ikke så rart at resultatene blir som de blir.
Til lykke med dagen ER, Håper den blir enestående, du har berget min!!
Jørund
Nå skjønner jeg presset du snakket om under dagens løpetur, ER. Her er det store forventninger å leve opp til!
SvarSlett