Løpet, resultater og veien videre

Drahjelp 1: For et publikum! Var det slik det var å gå på
ski i kollen under VM? 

Da er Arena 2011 over, løpet er over, de 75 dagene med blodslit er også over - og jeg fikk inn 120.000 kr til CHRISC. 

Det er med andre ord ganske mye som er over. Mye slit og moro. Jeg sitter her og restituerer i et aldri så lite vakuum. Men det skal sies at det er godt å puste litt ut, senke skuldrene og unne seg et par rolige dager.

Det er på sin plass med en liten gjennomgang av løpet, men først må jeg få takke støtteapparatet og E.R i særdeleshet for all støtte. Uvurderlig, moro og lærerikt.  

Drahjelp 2: En særdeles skummel type 

med mørke briller lå lenge bak og 

jaktet på meg.  Jeg ble livredd hver 

gang jeg snudde meg. 

Forberedelsene siste uka

Vi begynner med formtoppingen. Den ble gjort etter alle kunstens regler. Var litt sliten og tung en uke før løpet og det ble derfor rolige og korte turer, med puls rundt 140 i dagene før løpet. Mine såre legger fikk god behandling av fysioterapeut Marianne på onsdag. Vondt, men godt. Det ble bevilget en fridag på torsdag. Det er slett ikke vanlig. Fredag hadde jeg en økt med 20 min rolig jogg, og jeg kjente jeg at leggene hadde fått tilbake litt av spensten tilbake. Det var faktisk veldig fristende å dra på litt den dagen. Jeg sto heldigvis imot den fristelsen og lørdag hadde jeg den beste dagen på 75 dager. En perfekt formtopping. Coachen imponerer med særs god oppfølging.

Se også video fra Vårt Land med gjennomgang og kommentarer før løpet: http://www.vl.no/video/video118.zrm 

Løpet

Det var en viss spenning før løpet. Jeg satt på morgenmøtet før løpet, tenkte og på løpet og løp mentalt. Merket at pulsen steg. Jeg må innrømme at jeg fikk med meg litt mindre av møtet enn normalt. Bikket sikkert 100 i puls ved opptil flere anledninger, men stort sett var jeg ganske rolig. I motsetning til Kjell sov jeg meget godt natten før, og jeg sier meg fornøyd med at jeg hadde god kontroll på spenningsnivået!

En liten funfact: Kjell Markset satt under lovsangen for å spare beina J.

Drahjelp 3: Johannes hadde gått for å henge. Her blir han 

dratt oppover bakkene. Det ser veldig lett ut for han. 

Dessverre løsnet kroken underveis og han havnet "out of

bounds" utenfor det hvite huset etter fem runder. 

Det ble gjort noen taktiske vurderinger i forkant. Jeg regnet med at Kjell ville gå hardt ut. Det var rimelig å anta at han ikke ville ha noe spurtoppgjør. Det kan jeg godt forstå. Jeg har en livsfarlig spurt. Min plan var å holde jevnt tempo, ikke miste hodet og la meg rive med fra start i et alt for høyt tempo. Mot slutten skulle jeg øke tempo og gi det som var å gi. Rundene skulle ligge mellom 3.30 og 3.40. Jeg fulgte taktikken ganske nøyaktig og traff jeg perfekt på rundetidene helt fra start.

Løpet ble som forventet. Kjell dro på fra start og fikk 40 sekunder i løpet av de første to rundene og etter tre runder lå han 48 foran. Derfra holdt vi ganske lik fart fram til den sjuende runden. Da økte jeg farten og Kjell begynte å kjenne det. Etter ca 650 meter på åttende runden lå jeg 35 sekunder bak. Ved rundepassering 200 meter etter hadde jeg tatt 15 nye sekunder og lå 20 sekunder bak. Da ble det plutselig veldig spennende. Den nedoverbakken har jeg døpt til Holm-bakken (noe uortodoks å gjøre slike rykk i nedoverbakke, men jeg er tross alt en nedoverbakke-løper). Så fikk jeg øyekontakt og da ga jeg alt og prøvde å ta igjen det siste.

Dessverre startet nok tempoøkningen min litt seint, så det holdt ikke og jeg endte 40 meter bak Kjell, noe som tilsvarer ca 10 sekunder. Litt bittert var det, men jeg tror ikke jeg kunne løpt noe særlig fortere. Dessverre. 

E.R kommenterte at det isolert sett, var veldig imponerende og at det var godt å se at jeg hadde løftet meg mye siste uka. Han fikk tendenser til nervesammenbrudd underveis og mente jeg var litt for kald (i hodet). Han ville nok at tempoøkningen skulle kommet litt tidligere. Men han påpeker også at det var tilnærmet et optimalt løp.

Om jeg var kald i hodet eller sliten i beina er litt uvisst. Men jeg tar vel ikke skade av litt bedre utholdenhet. Det er grenser for hvor god kapasitet man kan bygge i løpet av 75 dager. Jeg er meget fornøyd med intensiteten jeg klarte å holde.

Her ligger puls, km-tider og litt tekniske data for spesielt interesserte: 

CHRISC-løpet 2011 av vegard.holm.mail@gmail.com på Garmin Connect – Detaljer

Veien videre

Jeg har kost meg å bli en bedre løper. Jeg skal ikke slutte å løpe. Løpstalentet mitt er kanskje litt større enn jeg trodde. Det sier i alle fall E.R. Så jeg satser videre og sikter på å komme meg under 40 minutter på mila i løpet av høsten. Men jeg trapper ned til fire økter i uka. Da blir det litt rom for ballspill også. Kan ikke slutte med det.

PS! Jeg tror det er siste gangen at Kjell slår meg på CHRISC-løpet!

Formtopping

Det nærmer seg konkurransetid. Lørdag er dagen! Det betyr litt lettere fysiske påkjenninger i dagene som kommer, men desto hardere psykiske påkjenninger. Jeg tror jeg aldri i mitt liv har fått mer oppmerksomhet enn denne uka. Og jeg kjenner presset. Ikke minst presset for å slå Kjell. Men når lørdagen kommer er det jo ikke annet å gjøre enn å løpe. Det som er gjort er gjort. Det som er trent er trent. Det som mangler, mangler. For å få mest ut av de beina jeg har fått utdelt, og foredlet etter beste evne de siste 75 dagene, har ER laget et opplegg for å toppe formen. Det kan jo være greit å vite litt om for enhver. Så her følger en artikkel av E.R Osnes om formtopping: 

Undertegnede er ikke av dem som driver med fjellklatring på fritida. Allikevel har jeg vært på noen fjelltopper, og sett atskillig flere i bøker og på TV. Noe som kjennetegner fjelltopper er at det går opp på den ene og ned på den andre siden, og på toppen har man god oversikt over landskapet rundt. En topp varer ikke lenge, og hvis du først er på toppen skal du ikke fortsette langt før det bærer nedover igjen.. er du riktig uheldig merker du ikke engang at du har vært på toppen...

Løpere er som de fleste andre msk, de har en tendens til å havne i to grøfter, også når de skal toppe form. De som hviler seg i form, og de som trener seg i form. Fasiten for normale mennesker ligger som vanlig et sted i midten. Det handler om å trene hardt, mn ikke for hardt. Det handler om å hvile, men ikke for mye.  
Hemmeligheten er altså to-delt. 1) Harde nok økter. 2) God nok restitusjon. 
Det er nok ulike oppfatninger om hva som er vanskeligst av disse, selv er jg overbevist om at det er nr 2. I alle fall for alle som har et ønske om å løpe fortere. Juniorfeilen er å løpe testløp over samme distanse tett opp mot konkurransen, helst dagen før, for å vite hvilken form man er i. Det går sjelden bra. 
Litt avhengig av hvor mye man løper og hvor lang konkurransen er, bør ca de to siste ukene før løpet settes av til formtopping. Den første uka vektlegges harde økter, den andre restitusjon. Hardøktene bør være en blanding av intervaller rundt konkurransefarten og harde, kontinuerlige turer. Restitusjon er ikke å ligge rett ut, men rolige turer, gjerne med noen kortere 'drag' ca.60-100m. Siste harde økt bør ikke være senere enn en uke før konkurransen. Siste uka skal være rolig, da kan du uansett ikke rette opp mye, men du kan ødelegge alt... Løp rolig, kanskje med unntak av ett lengre drag (3-5 min) i maksfart noen få dager (evt 2-3 drag (5-15 min) i konk.fart) før konkurransen for å 'vekke' kroppen igjen. Formtopping til Chrisc-løpet er beskrevet i 7-ukers programmet, spesielt interesserte får et bonuseksempel under.

Formtopping før et 10km løp (her har utøveren trent bra 3-6 mnd på forhånd, og de fire dagene er spredt jevnt utover uka).

Uke 1:
Dag 1: 10 min rolig. 35-40 min halvhardt (ca. 10-20s saktere enn konk.fart pr. km)
Dag 2: Rolig 60 min
Dag 3: 2x2000m (p=5 min jogg) konk.fart
Dag 4: 10 min progr. 30 min hardt (innsats som konk.)

Uke 2:
Dag 1: Rolig 30 min
Dag 2: Rolig 30 min + 1000m maks.
Dag 3: Rolig 30 min + drag
Dag 4: Konkurranse 10km.

Et litt langt PS tilslutt.. hvordan vite konkurransefarten før man har konkurrert? Konk.fart er ikke antatt konk.fart, men nåværende. Ofte kan det hjelpe å tenke på det som innsatsen man skal ha under konkurransen, da vil farten ofte komme av seg selv, litt avhengig av dagsform og terreng.
Hvis dette ikke er godt nok er det en fordel å være glad i prosentregning. Løp et testløp over f.eks 3 km, og estimer farten på 10 km ut fra dette. De fleste vil ende opp et sted mellom 10 og 15% i tillegg på km-tida, for de fleste nærmere 10. Dvs. dersom man har løpt 3 km på 14 min (4.40min/km) skulle km-farten på 10 km være mellom 5.08 og 5.22. Dersom testløpet er 5 km vil tilsvarende tall være +/- 5 %. 
Lykke til!

40.000 samlet inn - og jeg løper fortere med komplimenter fra kvinnelige tilskuere.

Nå nærmer det seg! Jeg har trent i 66 dager, om jeg ikke har telt helt feil. Og jeg har blitt litt løper i hodet. Jeg går rundt å kjenner på beina mine, om de er lette, eller tunge, ser for meg neste økt, grubler på pulskurvene og analyserer tempo og framgang.

I går hadde jeg en glimrende økt. Hard, men god. Løp fem 1000 m intervaller. Brukbart fornøyd med tidene: 3,53 - 3,49 - 3, 42 - 3,47 - 3,47. 

Planen var at de skulle være progressive. Altså raskere og raskere. Men jeg hadde stilt klokka litt feil og fikk ikke opp hvordan jeg lå an på hver runde, så det ble til at jeg løp på følelsen. Var redd for å ikke løpe for fort. Skulle begynne på 4,00 og gå nedover, men det gikk litt for fort. Den tredje runden gikk ekstra fort. Da møtte jeg et par pene jenter som ropte "Åååh, så fort du løper". Da måtte jeg løpe litt ekstra lett og fokusere på å løpe stilmessig bra. Det hjalp... Kanskje litt mye. Klarte ikke helt å følge opp etter den tredje runden. Det er mye god lærdom i dette... Det bygger oppunder at positiv feedback gir et ekstra løft, og at menn kanskje er litt enkle. Sikkert mye mer lærdom å hente ut av det, men det må jeg tenke mer på. Ikke sikkert at jeg skal blogge om det heller. 

Sidene til Garmin er ikke helt i form om dagen. Alt står på ett eller annet slavisk språk. Dessuten sniker det seg inn økter jeg ikke har gjort. Derfor blir det ikke noen kurver å kose seg med i dag. I går så det ut som om jeg hadde vært i Århus og syklet før intervalløkta. Det tror jeg ikke at jeg var. Hvis det ikke er en avansert form for å gå i søvne. Tviler litt på det. 

Statusen pr idag er som følger:

• Etter en tung periode da jeg kom hjem fra Nepal har det begynt å løsne litt. Det begynner å bli moro og beina blir lettere og raskere. Høydemetrene i Nepal begynner å gi avkastning. 
• Innsamlingen går gradvis fremover, men jeg den har ikke helt tatt av. Har passert 40.000, men har en del givere som har lovet og sponse og de tikker inn. Håper det tikker inn en del mailer den neste uka. 
• Jeg har kjøpt meg lettveksko som jeg bruker til intervalltrening. Jeg merker at jeg gleder meg over løpsfølelsen i mine nye Adidas Adizero sko. Og da mener jeg at jeg koser meg med det. Har aldri gledet meg slik over gode sko... Intervalltrening og glede har ikke møtt hverandre før i min verden, men nå vurderer de å bli bestevenner. Kanskje ekteskap. 
• Fartstreningen og spissingen av formen har startet. En langt større del av treningen går i konkurransefart. Opp på tå og fram med hofta. Og jeg holder lenger og lenger i høyere og høyere tempo.
• Merker at det er lettere å presse litt over terskel. Tåler høyere puls og tar meg ganske fort inn igjen. Det er ikke feil :-) 

Ellers kan jeg melde om at jeg sov med kompresjonsstrømper i natt (og jeg må understreke at det var etter E.R. sine anbefalinger). Hensikt: Effektiv restituering av leggene. Litt sjukt, men det gjorde godt. Tror jeg skal ta på strømpene og gå og legge meg nå :-)