32.000 samlet inn, tunge bein og middels angst. Trenger jeg en idrettspsykolog?

Det har gått noen dager siden siste oppdatering av bloggen, men det betyr absolutt ikke at det ikke har skjedd noe. Det har skjedd mye, men det er ikke alt som er gladnyheter.

ARENA i Øst-Afrika. Organisasjonsbygging, bistand og

misjon i skjønn forening. Jeg har skikkelig troa på at det

kan bli krutt. Vurderer å melde meg på. Satser på afrikansk

dans da. Jeg er litt i dytten når det gjelder å begynne med 

ting der jeg mangler litt talent. 

Jeg begynner med den gode nyheten: Innsamlingen er i forholdsvis god gang. Vi har samlet inn 32.000 og det tikker stadig inn nye sponsorer. Vi bikker 50.000 i løpet av kort tid er mitt stalltips. Det er veldig moro. Det kan bli et godt bidrag når vi skal bygge opp ARENA-liknende leirer i Øst-Afrika.

Den dårlige nyheten er at jeg er tung i beina og har stigende angstkurve.

Etter mitt høydeopphold er jeg ikke akkurat full av krutt. Turen i seg selv var veldig bra, men etter nedturen på tredemølla i Kathmandu har det ikke akkurat tatt av. Det ble kanskje litt høy intensitet i høyden. Klassisk overmot. Dessuten hadde jeg ikke helt fått med meg at anaerob terskel ligger 5-10 slag lavere i høyden. I kombinasjon med at jeg var svakeste ledd i reisefølget, ble det kanskje mer høyintensitet-trening enn rolige økter. Pulsen spretter veldig fort til værs på 2000 meter. Det visste jeg for så vidt, men vanskelig å gjøre noe med. En puls som stiger fort og møter anaerob terskel før man har sagt "melkesyre", er ikke lett å ha med å gjøre. Det er mulig at høydetrening er for de som virkelig er toppidrettsutøvere.

Når magen i tillegg slår seg vrang har øktene de siste dagene blitt en slags naturlig/unaturlig intervall. Energiballansen har med andre ord vært på tynn is og dypt vann.

Kjell Markset - lett i steget. Akkurat nå tror jeg ikke han

 er så veldigengstelig for at jeg skal løpe fra han på 

CHRISC-løpet.

Mandag trente jeg intervaller med Kjell (Markset). Han var klart bedre enn meg. I går løp jeg langtur rundt Maridalsvannet og det gikk IKKE fort. Tror faktisk at det gikk saktere enn før jeg dro til Nepal. Dessuten hadde jeg tendenser til krampe i høyre lår.

Jeg ser at jeg ramser opp et knippe årsaker til at jeg ikke løper så fort som jeg kunne ønske. Når jeg nå sitter her og scanner hodet mitt for psykiske forsvarsmekanismer er det påfallende mange mekanismer som dukker opp.

Angst kommer susende. Jeg er redd for at jeg ikke skal komme i form. Tenk om jeg trener i 75 dager og ikke forbedrer meg mer enn med en halv runde fra sist. Makan til nederlag. Bortforklaringer og rasjonalisering hagler: De første avsnittene i dette innlegget er strengt tatt rasjonalisering av en dårlig form. Jeg innbiller meg at spenningen i beina er alt for høy. Jeg vet ikke om det er tilfelle, men jeg tror det likevel. Jeg skylder på en liten mageinfeksjon og hydetrening. Jeg har ingen forutsetninger for å tro at det er riktig. Jeg håper det. Det er i det minste en forklaring

Men jeg gjør det som står på programmet og håper at det skal løsne ganske snart. På torsdag skal jeg ha testløp. Skulle egentlig løpt rundt Sognsvann, men det blir nok en 3000m test i Seljord i stedet. Skal på korsvei. Mon tro om forbønn hjelper for tunge bein?

I dag har jeg løpt 45-15. Det var en liten bedring å spore i tider, men det tar litt for lang tid å komme igang.

Det er tøffe tak i toppidretten for tiden. Jeg håper på bedre tider. Helst i morra.

Her følger noen økter fra Garmin. Den siste ble foretatt på grusbanen på Sognsvann. Løpebanen var stengt, så da ble det rundt og rundt på grusen. Jeg kan kose meg med fine kurver på grafene. Viktig å klamre seg fast til det som er av lyspunkter.

Fantastisk fjelltur med påfølgende ydmykelse i Kathmandu

Siden sist har jeg hatt noen fine mengdetreningsturer til fots i de Nepalske fjell. Det var helt fantastisk. Slikt er vanskelig å beskrive med ord, så jeg velger nok en gang Erik Diesen-varianten.

1. Fantastisk fjelltur

Vi spiser høydemeter til alle måltider 

En liten tropp vi møtte på underveis. 

Vi var ikke helt alene. Muldyr er imponerende gode til å
gå i fjellet. Ingen tråkket over, til tross for at de har fire bein
å holde styr på.  

Det har no vært noen som hadde en høne å plukke med denne
fantastiske profilen. Fetter til Gullars?  

e

EK på 3.100 meter. Tynn og fin luft. Han løp selvfølgelig den
siste biten opp. Avhengigheten av oksygengjeld blir ikke
borte selv om man slutter å satse på løping.

I denne retningen ligger de virkelige høye fjellene.
Himalaya-fjellene skimtes i det fjerne. 

Selv om det er regntid nå, var vi meget heldige og hadde den
klareste dagen på turen da vi kom til det stedet med best utsikt. Det er litt usikkert hvilke topper vi ser her, men vi håper at
noen av de vi ser her er  over 8.000 meter.  

En slager av en rett: Momo. Skal lære meg å
lage den. Deig med gode ting inni.
 Dampkokt, stekt eller frityrstekt. 

Ydmykelse i Kathmandu
Etter en god del mengdetrening i den Nepalske fjellheimen på 2-3000 meters høyde (de er logget og ligger under treningsdagbok) var jeg litt spent da jeg skulle ned til Kathmandu på bare 1300 meter. Var innom å kjøpte et par Adidas Adizero lette løpesko, fant en fin tredemølle, og tenkte at alt lå til rette for at det skulle bli lett å løpe. Det viste seg å være ganske naivt tenkt. Men det skjønte jeg jo ikke da. Naivitet har en lei tendens til ikke å bli oppdaget før etterpå. Naivitet og etterpåklokskap er nok i slekt.

Derfor la jeg ut på en progressiv økt på 45 minutter. Planen var som følger:
10 min oppvarming i 10,5 km/t
30 min der jeg begynte på 12 km/t og økte med 0,1 hvert 90. sek opp til 14 km/t.
5 min i 14km/t tempo.

Det beste med økta var oppvarminga. Løp i 10 min i 10,5 km/t med ca 130-35 i puls. Gikk fint det. Så skulle jeg begynne og øke. Men det eneste som økte var pulsen. Trengte nesten ikke justere tempo. Presset det opp til 12.7 km/timen og da bikket jeg over terskel og måtte ned i tempo. Resten av økta handlet om å overleve. Kort oppsummert var det en omvendt progressiv økt. Jeg løp saktere og saktere og pulsen var alltid høy. Ikke veldig motiverende, men fin for ydmykheten.

Her ser du pulskurven og en liten videokommentar (tykk "detaljer" nederst til høyre på vinduet for å se mer av økta):

De siste to dagene har EK vært syk og Tore og jeg litt slakke. Så det har blitt lite trening. Kjørte en lett styrkeøkt i går, men i dag blir det nok bare å finne veien til bassenget og øve på å holde temperaturen.

I kveld reiser Tore og jeg hjem til Norge. Ser frem til å ydmykt oppleve høydetreningens finurlige konsekvenser.

Billedbrev fra Nepal

Denne gangen tar jeg en Erik Diesen og satser på billedbrev fra Nepal. Litt lett og ledig lesning denne gangen, altså. 

Her har vi Tore og Vegard ute på en 1 time og 30 minutter lang løpetur,
muligens litt lettere  steget for anledeningen. Man løper alltid lettere foran
kamera. Uansett - her ligger vi i 2000m høyde og presser ut det vi kan av røde
blodlegemer mens vi nyter en fantastisk utsikt.

Greit! Jeg innser at jeg ser desperat tørst ut her. Men det er innmari varmt i
Nepal. Og fuktig. Dessuten er ikke væskeballanse noe man skal kimse av.
 Klesvasken bruker forresten tre dager på å tørke.  

Restitusjon! Helt nødvendig og fryktelig deilig. Har blitt skikkelig glad i
verandaen til EK. Den leverer hver dag i flere timer. 

Sykehuset sett fra litt opp i lia. Alt ligger forresten oppe i lia. I dette
området bor nesten alle slik til at de kunne vært med i "Der ingen kunne tru
at nokon kunne bu". Da blir kanskje litt av poenget med serien borte.
"Kvardagsliv" hadde kanskje værte en mer egnet tittel på serien her. 

Quiz: Lama eller geit? 

Dr. EK som vasker seg før han skal inn og
amputere en fot. Det er enkelt her, men de er gode.

Gjennomsnittsutsikten i Nepal. 

En blodfan! 

Nepalesere må være verdensmester i demninger. Og oksene ser ut til å ha
 brukbar finmotorikk.  Her ser vi et klassisk bilde fra rismarken. 

Grisen står å hyler her også. 

Og to videosnutter

Satser også på litt video. 

Den første videoen er en noe regisert, og på ingen måte redigert, filmsnutt der man kan få et stilstudie av steget mitt. Jeg ser litt utviklingspotensiale, men jeg har også hatt en viss utvikling. For å sette det i perspektiv fikk jeg følgende kommentar tidlig i min hånballkarriære. "Vegard - når jeg ser deg gå er jeg i tvil om du i det hele tatt klarer å løpe over en håndballbane". Litt tung i låra på den tiden. 

Denne andre videosnutten er fra et besøk i den lokale kirka. En utrolig fin gjeng som vi helt sikkert har mye å lære av. Til gjengjeld kunne de fått låne en musikalsk leder og en bok med gitargrep.  Og noen sanger med besiffring. 

Høydetrening og misjonsreise til Nepal

Misjonsreise og høydetrening

EK og Tore i Okhaldhunga

Det er på tide med noen ord om hvordan denne treningen går. Som den oppmerksomme leser har forstått av overskriften, er jeg i Nepal. Her er det litt mindre internett enn mange andre steder i verden. Kombinasjonen av ustabil strøm og ustabilt nett er tidvis ganske uslåelig. Uansett - etter å ha forsøkt noen dager er jeg nå på verdensveven med en liten oppdatering. 

Den siste uken har jeg beveget meg fra kvalitetstrening i Bø, via noen dager med feber (som jeg velger å se på som restitusjon) og til Nepal der jeg gjør en forholdsvis sjelden kombinasjon av høydetrening og misjonsreise. Ikke for å heise fromhetsflagget veldig høyt, men utgangspunktet var det siste. Misjonsreise. Befinner meg nå på ca 1600 meter på et sykehus i Okhaldhunga, der Eivind Kaare (E.K.) Osnes tilbringer fire måneder. Om noen lurer på om han har noe å gjøre med min eminente Coach, E.R, så er det helt korrekt. Det er bror.

Flyplassen i Rumjatar. Kort, smal og sju graders helling.  

Reisen hit var ganske spennende. Flyet går i ny og ne og da gjelder det å være på plass. Etter noen timers forsinkelse var vi i lufta i en herlig Twinåtter. Steinar var noe skeptisk til flyet. I kombinasjon med at vi skulle lande på en 7 graders gress/grus-slette ble han enda mer skeptisk. Men det gikk helt ypperlig. 

Gutta på broa

Har debutert med paraply på fjelltur. Rart, men lurt.
Legg også merke til at ankelstøttene er på. 

Nepal egner seg utmerket for både misjonsreiser og høydetrening. Litt mye oppoverbakker, kanskje, men det er vanskelig å unngå i fjellet. Ikke minst i Nepal. Det blir nødvendigvis litt oppoverbakker om man skal skrape sammen nok til verdens høyeste fjell. Med meg har jeg Tore Humstad og Steinar Hareide. Et ypperlig reisefølge. I tillegg til EK, som bor her. For en gjeng. Jeg har fått beskjed om å trene rolig, men gjerne et par økter om dagen. Og dessuten skal jeg avslutte en del økter med noen drag. Ca 100 meters drag. Viktig å holde tempoet oppe. Det siste er litt vrient. Mye stein her. Treningen går forholdsvis bra. Til nå har det blitt én økt de dagene jeg går fjelltur og to når jeg ikke går i fjellet. Bli litt lite tempo, men jeg kjenner at det produseres EPO nyrene så det kiler i beinmargen. 

Når det kommer til misjonssiden av dette, er jeg altså på et sykehus i Okhaldhunga der EK vikarierer for Erik og Kristin Bøhler. Dette er et fantastisk sykehus som dekker et stort område med ca 300.000 mennesker. I tillegg kommer det folk fra nabodistriktene. Her går man ikke til legen for småting. For noen tar det et par dager til fots å gå hit. Eller man blir båret. Forrige uke kom det 26 bærere med en gravid dame. De hadde gått i to dager.

Det ligger noen oversikter over noen av øktene under fanen "treningsdagbok" for de somer interessert i det.  

Interessert i et 7-ukers treningsopplegg?

På grunn av stor oppslutning om treningsbloggen til Vegard er jeg blitt bedt om å presentere et generelt treningsprogram til CHRISC-løpet. Dette er for deg som vil løpe en ekstra runde, eller eventuelt bare ha det mer komfortabelt underveis…

Programmet går over 7 uker, fra slutten av juni til Arena. Målgruppen er her den jevne KRIK’er. Med fare for å stereotypisere (det tar mindre plass…) menes altså en som er i generelt grei fysisk form, er ukentlig i fysisk aktivitet uten at målet er å bli god til å løpe. Det som dermed er poenget med programmet er at noe mer systematisk trening skal gi bedre løpsform. Det er varierende lengder på hver økt, slik at man kan avpasse etter form og lyst, og ikke minst dagsform (mer om dette nederst). Programmet baserer seg på løping x3 per uke.

Noen koder for intensiteten:

• Rolig er rolig. Det vil si at du ikke skal ta i når du løper, bare holde beina i gang. Noen kaller dette for ”jogging”, andre ”rolig løping”. Det er greit å gå litt innimellom hvis det blir for slitsomt å holde i gang lenge.
• Halvhardt er nettopp halvhardt. Løping like under melkesyreterskelen (ca. 85 % av makspuls for de som kjenner den) og omtrent farten man vil ha på en 10-12 km konkurranse, altså lenger enn et CHRISC-løp. Det kan være vanskelig å finne riktig fart, men det kan hjelpe at du skal ikke være helt gåen etter slik trening, ”bare” godt sliten.
• Konkurransetempo er hard løping, men kjennes bare hardt over lengre tid (altså farten du vil ha i et 30 min langt CHRISC-løp)

Uke 1:

Dag	Aktivitet	Om aktiviteten
1	Rolig 30-45 min
2	Rolig 10 min. Halvhardt 15 min. Rolig 10 min	Prøv deg fram mtp fart, det er bedre å åpne for rolig enn for hardt. Poenget er å holde et tempo som er høyere enn rolig i 15 minutter.
3	Intervall. 20min 30-30. 30s konk.tempo, 30s hvile.	10 min oppvarming. 10 min nedjogg.

Uke 2:

Dag	Aktivitet	Om aktiviteten
1	Rolig 30-45 min
2	Intervall. 8-10x2min halvhardt, pause 30sek.	10 min oppvarming. 10 min nedjogg. Ta utgangspunkt i tempoet fra forrige uke.
3	Rolig 30-45min

Uke 3:

Dag	Aktivitet	Om aktiviteten
1	Rolig 10 min. Fartslek 20-25 min. Rolig 10 min.	Fartslek vil si valgfri og varierende lengde på  innsats/pause. Jogg/gå i pausene. Intensiteten skal stort sett være halvhard, men greit at det blir litt hardt de siste minuttene.
2	Rolig 30-45 min +  6x80m	6x80m: skal bare ”løse opp”. Ikke hardt, men få brukt litt raskere muskulatur.
3	Intervall. 20min 30-30. 30s konk.tempo, 30s hvile.	10 min oppvarming. 10 min nedjogg.

Uke 4:

Dag	Aktivitet	Om aktiviteten
1	Rolig 40-50 min
2	Rolig 10 min. Fartslek 25-30 min. Rolig 10 min	Løp lenger enn sist, men ikke nødvendig å ta hardere i på intervallene
3	Rolig 40-50 min + 6x80m

Uke 5:

Dag	Aktivitet	Om aktiviteten
1	Rolig 40-50 min
2	Alt. 1: Intervall: 8-10x3 min halvhardt, 45s pause. Alt. 2: 25-30min halvhardt.	10 min oppvarming. 10 min nedjogg. NB! Halvhardt. Gjentagelse: Bedre å begynne for rolig enn for hardt. I dag er det valgfritt, velg den type økt du liker best;)
3	Rolig 30-40 min + 6x80m

Uke 6:

Dag	Aktivitet	Om aktiviteten
1	Intervall: 20 min 40-20. 40s konk.tempo, 20s hvile.
2	Rolig 30-40 min
3	Intervall: 6-8 x 2 min konk.fart, pause 1 min.	10 min oppvarming. 10 min nedjogg. Dette er en hard økt, men farten på intervallene skal være jevn eller gradvis økende. Bestem deg på forhånd om du skal løpe 6 eller 8.

Uke 7:

Dag	Aktivitet	Om aktiviteten
1	Rolig 30-40 min
2	Rolig 30-40 min + 6x80m
3	CHRISC-løp!	Prøv å holde jevn fart. Vil tippe farten på økta dag 2 i uke 6 er et greit utgangspunkt.

Noen generelle kommentarer til slutt:

• Alle intervallene er angitt i minutter fordi det lar seg enklest tilpasse til ulike nivåer. Det kan likevel være smart å finne en fast distanse/løype du løper, da kan det være lettere å ha kontroll på utviklingen i økta (om du holder farten…).
• En dag i uka med rolig løping kan byttes ut med annen aktivitet hvor pulsen går opp.
• Avpass farten etter forholdene. Er du sliten en dag, løp roligere. Det lønner seg ikke og prøve å ”ta igjen” tapt trening pga sykdom eller annet.
• En mann som kan mye om trening har sagt: ”Et treningsprogram er ikke mer verdt enn fornuften det gjennomføres med”. Lykke til!