Av: Åshild Lode
Del 1: Hyppige økter og glykogenlager
De aller fleste som begynner å trene på denne måten går på en smell i løpet av de første ukene fordi de ikke spiser riktig.
Når man trener flere økter om dagen vil ikke kroppen ha like god tid og mulighet til å hente seg inn, og til å fylle opp lagrene. I lever og muskler har kroppen et energilager (glykogen) som blir brukt som energi til muskelarbeid under trening. Dette holder til cirka en times trening.Hvis treningsøkten varer mer enn en time bør du fylle på med energi underveis, 20-80 g karbohydrat per time.
Kroppen bruker normalt cirka 20 timer på å fylle opp igjen dette lageret. I tilleg til at glykogenlagrene er tomme vil muskelfibrene være nedbrutt. For å sørge for raskest og best mulig påfyll av glykogenlagrene ved bør du spise raskt etter trening, helst innen en halvtime. Du bør da få i deg en kombinasjon av mye karbohydrater og noe proteiner. Karbohydratene blir omdannet til glykogen som blir lagret, pluss at det trigger insulinutskillelsen, som fremmer utnyttelsen av proteiner i muskelgjenoppbyggingen.
Feks: Sjokolademelk, Yoghurt, Banan
I løpet av to timer etter trening bør du få i deg et større måltid. Totalt bør inntaket i løpet av de to første timene etter en økt være 1,5 g karbohydrat per kg kroppsvekt og 10-20 g protein.
Ca 3 dl sjokolademelk inneholder nesten 30 g karbohydrat og 10 g protein.
1 egg inneholder 10 g protein.
100 g kyllingfilet inneholder 25 g protein.
Når du spiser grovt brød vil du i 3 brødskiver få cirka 10 g protein og 50 g karbohydrat.
Del 2: Drikke
Når du trener øker temperaturen i kroppen og den har behov for å kvitte seg med denne overskuddsvarmen. Derfor svetter du. Det er viktig at kroppen har nok væske for å fungere optimalt. Hvis du trener mer enn en halvtimes økter bør du fylle på med væske underveis.
Drikk før du blir tørst! Du trenger væskepåfyll lenge før du kjenner deg tørst. Tørsten slår først inn når du har tapt ca 2% av kroppsvekten. Et så stort væsketap fører til at yteevnen reduseres med så mye som 20%. Dette skjer fordi hjertet får mindre blod å pumpe rundt, og dermed må pumpe hardere og raskere for å pumpe blod ut i kroppen.
