Formtopping

Det nærmer seg konkurransetid. Lørdag er dagen! Det betyr litt lettere fysiske påkjenninger i dagene som kommer, men desto hardere psykiske påkjenninger. Jeg tror jeg aldri i mitt liv har fått mer oppmerksomhet enn denne uka. Og jeg kjenner presset. Ikke minst presset for å slå Kjell. Men når lørdagen kommer er det jo ikke annet å gjøre enn å løpe. Det som er gjort er gjort. Det som er trent er trent. Det som mangler, mangler. For å få mest ut av de beina jeg har fått utdelt, og foredlet etter beste evne de siste 75 dagene, har ER laget et opplegg for å toppe formen. Det kan jo være greit å vite litt om for enhver. Så her følger en artikkel av E.R Osnes om formtopping: 

Undertegnede er ikke av dem som driver med fjellklatring på fritida. Allikevel har jeg vært på noen fjelltopper, og sett atskillig flere i bøker og på TV. Noe som kjennetegner fjelltopper er at det går opp på den ene og ned på den andre siden, og på toppen har man god oversikt over landskapet rundt. En topp varer ikke lenge, og hvis du først er på toppen skal du ikke fortsette langt før det bærer nedover igjen.. er du riktig uheldig merker du ikke engang at du har vært på toppen...

Løpere er som de fleste andre msk, de har en tendens til å havne i to grøfter, også når de skal toppe form. De som hviler seg i form, og de som trener seg i form. Fasiten for normale mennesker ligger som vanlig et sted i midten. Det handler om å trene hardt, mn ikke for hardt. Det handler om å hvile, men ikke for mye.  
Hemmeligheten er altså to-delt. 1) Harde nok økter. 2) God nok restitusjon. 
Det er nok ulike oppfatninger om hva som er vanskeligst av disse, selv er jg overbevist om at det er nr 2. I alle fall for alle som har et ønske om å løpe fortere. Juniorfeilen er å løpe testløp over samme distanse tett opp mot konkurransen, helst dagen før, for å vite hvilken form man er i. Det går sjelden bra. 
Litt avhengig av hvor mye man løper og hvor lang konkurransen er, bør ca de to siste ukene før løpet settes av til formtopping. Den første uka vektlegges harde økter, den andre restitusjon. Hardøktene bør være en blanding av intervaller rundt konkurransefarten og harde, kontinuerlige turer. Restitusjon er ikke å ligge rett ut, men rolige turer, gjerne med noen kortere 'drag' ca.60-100m. Siste harde økt bør ikke være senere enn en uke før konkurransen. Siste uka skal være rolig, da kan du uansett ikke rette opp mye, men du kan ødelegge alt... Løp rolig, kanskje med unntak av ett lengre drag (3-5 min) i maksfart noen få dager (evt 2-3 drag (5-15 min) i konk.fart) før konkurransen for å 'vekke' kroppen igjen. Formtopping til Chrisc-løpet er beskrevet i 7-ukers programmet, spesielt interesserte får et bonuseksempel under.

Formtopping før et 10km løp (her har utøveren trent bra 3-6 mnd på forhånd, og de fire dagene er spredt jevnt utover uka).

Uke 1:
Dag 1: 10 min rolig. 35-40 min halvhardt (ca. 10-20s saktere enn konk.fart pr. km)
Dag 2: Rolig 60 min
Dag 3: 2x2000m (p=5 min jogg) konk.fart
Dag 4: 10 min progr. 30 min hardt (innsats som konk.)

Uke 2:
Dag 1: Rolig 30 min
Dag 2: Rolig 30 min + 1000m maks.
Dag 3: Rolig 30 min + drag
Dag 4: Konkurranse 10km.

Et litt langt PS tilslutt.. hvordan vite konkurransefarten før man har konkurrert? Konk.fart er ikke antatt konk.fart, men nåværende. Ofte kan det hjelpe å tenke på det som innsatsen man skal ha under konkurransen, da vil farten ofte komme av seg selv, litt avhengig av dagsform og terreng.
Hvis dette ikke er godt nok er det en fordel å være glad i prosentregning. Løp et testløp over f.eks 3 km, og estimer farten på 10 km ut fra dette. De fleste vil ende opp et sted mellom 10 og 15% i tillegg på km-tida, for de fleste nærmere 10. Dvs. dersom man har løpt 3 km på 14 min (4.40min/km) skulle km-farten på 10 km være mellom 5.08 og 5.22. Dersom testløpet er 5 km vil tilsvarende tall være +/- 5 %. 
Lykke til!