Interessert i et 7-ukers treningsopplegg?

På grunn av stor oppslutning om treningsbloggen til Vegard er jeg blitt bedt om å presentere et generelt treningsprogram til CHRISC-løpet. Dette er for deg som vil løpe en ekstra runde, eller eventuelt bare ha det mer komfortabelt underveis…

Programmet går over 7 uker, fra slutten av juni til Arena. Målgruppen er her den jevne KRIK’er. Med fare for å stereotypisere (det tar mindre plass…) menes altså en som er i generelt grei fysisk form, er ukentlig i fysisk aktivitet uten at målet er å bli god til å løpe. Det som dermed er poenget med programmet er at noe mer systematisk trening skal gi bedre løpsform. Det er varierende lengder på hver økt, slik at man kan avpasse etter form og lyst, og ikke minst dagsform (mer om dette nederst). Programmet baserer seg på løping x3 per uke.

Noen koder for intensiteten:

• Rolig er rolig. Det vil si at du ikke skal ta i når du løper, bare holde beina i gang. Noen kaller dette for ”jogging”, andre ”rolig løping”. Det er greit å gå litt innimellom hvis det blir for slitsomt å holde i gang lenge.
• Halvhardt er nettopp halvhardt. Løping like under melkesyreterskelen (ca. 85 % av makspuls for de som kjenner den) og omtrent farten man vil ha på en 10-12 km konkurranse, altså lenger enn et CHRISC-løp. Det kan være vanskelig å finne riktig fart, men det kan hjelpe at du skal ikke være helt gåen etter slik trening, ”bare” godt sliten.
• Konkurransetempo er hard løping, men kjennes bare hardt over lengre tid (altså farten du vil ha i et 30 min langt CHRISC-løp)

Uke 1:

Dag	Aktivitet	Om aktiviteten
1	Rolig 30-45 min
2	Rolig 10 min. Halvhardt 15 min. Rolig 10 min	Prøv deg fram mtp fart, det er bedre å åpne for rolig enn for hardt. Poenget er å holde et tempo som er høyere enn rolig i 15 minutter.
3	Intervall. 20min 30-30. 30s konk.tempo, 30s hvile.	10 min oppvarming. 10 min nedjogg.

Uke 2:

Dag	Aktivitet	Om aktiviteten
1	Rolig 30-45 min
2	Intervall. 8-10x2min halvhardt, pause 30sek.	10 min oppvarming. 10 min nedjogg. Ta utgangspunkt i tempoet fra forrige uke.
3	Rolig 30-45min

Uke 3:

Dag	Aktivitet	Om aktiviteten
1	Rolig 10 min. Fartslek 20-25 min. Rolig 10 min.	Fartslek vil si valgfri og varierende lengde på  innsats/pause. Jogg/gå i pausene. Intensiteten skal stort sett være halvhard, men greit at det blir litt hardt de siste minuttene.
2	Rolig 30-45 min +  6x80m	6x80m: skal bare ”løse opp”. Ikke hardt, men få brukt litt raskere muskulatur.
3	Intervall. 20min 30-30. 30s konk.tempo, 30s hvile.	10 min oppvarming. 10 min nedjogg.

Uke 4:

Dag	Aktivitet	Om aktiviteten
1	Rolig 40-50 min
2	Rolig 10 min. Fartslek 25-30 min. Rolig 10 min	Løp lenger enn sist, men ikke nødvendig å ta hardere i på intervallene
3	Rolig 40-50 min + 6x80m

Uke 5:

Dag	Aktivitet	Om aktiviteten
1	Rolig 40-50 min
2	Alt. 1: Intervall: 8-10x3 min halvhardt, 45s pause. Alt. 2: 25-30min halvhardt.	10 min oppvarming. 10 min nedjogg. NB! Halvhardt. Gjentagelse: Bedre å begynne for rolig enn for hardt. I dag er det valgfritt, velg den type økt du liker best;)
3	Rolig 30-40 min + 6x80m

Uke 6:

Dag	Aktivitet	Om aktiviteten
1	Intervall: 20 min 40-20. 40s konk.tempo, 20s hvile.
2	Rolig 30-40 min
3	Intervall: 6-8 x 2 min konk.fart, pause 1 min.	10 min oppvarming. 10 min nedjogg. Dette er en hard økt, men farten på intervallene skal være jevn eller gradvis økende. Bestem deg på forhånd om du skal løpe 6 eller 8.

Uke 7:

Dag	Aktivitet	Om aktiviteten
1	Rolig 30-40 min
2	Rolig 30-40 min + 6x80m
3	CHRISC-løp!	Prøv å holde jevn fart. Vil tippe farten på økta dag 2 i uke 6 er et greit utgangspunkt.

Noen generelle kommentarer til slutt:

• Alle intervallene er angitt i minutter fordi det lar seg enklest tilpasse til ulike nivåer. Det kan likevel være smart å finne en fast distanse/løype du løper, da kan det være lettere å ha kontroll på utviklingen i økta (om du holder farten…).
• En dag i uka med rolig løping kan byttes ut med annen aktivitet hvor pulsen går opp.
• Avpass farten etter forholdene. Er du sliten en dag, løp roligere. Det lønner seg ikke og prøve å ”ta igjen” tapt trening pga sykdom eller annet.
• En mann som kan mye om trening har sagt: ”Et treningsprogram er ikke mer verdt enn fornuften det gjennomføres med”. Lykke til!